5 prinsipper alle effektive styrketreningsprogram følger

#styrketrening
Med riktig styrketreningsprogram kan du bli sterkere uansett hvilket platå du har stanset på. Hvis du følger 5 enkle prinsippene, vil du i løpet av 3 til 6 måneder garantert være langt sterkere enn du er i dag. Artikkelen inneholder to gratis styrketreningsprogram for nybegynnere og viderekommende. 

Skrevet av: Torbjørn Husevåg
Lesetid: 5 min

Du har kanskje trent lenge og hardt på SATS, holdt deg til treningsrutinen og kanskje til og med tracket alle treningsøktene dine. Men du får bare ikke de resultatene du ønsker. Du har nådd et platå i treningen. Bør du spise mer protein? Bør du prøve den "nye" treningsmetoden det stod om i DN+? Eller bør du bare akseptere at du har nådd ditt genetiske potensial, og at du nå kun trener for å opprettholde de resultatene du har oppnådd så langt?

Sjansen er god for at svaret er "nei."

De 5 prinsippene

Med riktig program kan du bli sterkere uansett hvilket platå du føler du har stanset på. Og i denne artikkelen skal jeg vise deg hvordan. Hvis du følger rådene nedenfor, vil du i løpet av 3 til 6 måneder garantert være langt sterkere enn du er i dag. Alle de beste styrketreningsprogrammene har nemlig 5 prinsipper til felles:

Prinsipp 1: Programmet må inkludere progressiv overbelastning

Hvis du løfter den samme vekten tre måneder fra nå, har du sannsynligvis ikke fått noen muskler, og du har definitivt ikke fått styrke.

"Hvis styrketreningsprogrammet ditt ikke inkluderer progressiv overbelastning, er det ikke et styrketreningsprogram. Da er det bare en mengde treningsøkter etter hverandre." 

Eksempel på progressiv overbelastning:

Øvelse: Markløft (vekt, reps x sets)

Uke 1: 80 kg, 5 x 5
Uke 2: 82.5 kg, 5 x 5
Uke 3: 85 kg, 5 x 5
Uke 4: 87.5 kg, 5 x 5
Uke 5: 90 kg, 5 x 5
Etc...

Progressiv overbelastning (også kalt mekanisk spenning) refererer til gradvis økende spenningsnivåer i muskelfibrene. Dette er den viktigste faktoren for muskel- og styrkevekst. Og uten en økning i vekt uke for uke, vil du raskt stagnere.

Alle treningsprogrammene i denne artikkelen øker vekten per øvelse med 2 % hver uke (ofte tilsvarende 2 - 2.5 kg for de største øvelsene). 

Prinsipp 2: Programmet må ha riktig mengde volum (på de rette stedene).

Dersom du trener en muskelgruppe mer enn en annen, risikerer du over tid å utvikle “muskulær ubalanse”. Mange unge menn trener benkpress over-proporsjonalt i forhold til andre øvelser. Over tid kan dette lede til en fremover-krummet holdning og skuldersmerter.

Samtidig inkluderer mange styrkeløft-program langt mer volum for underkroppen, enn for overkroppen. Det er greit hvis benstyrken din er et svakt punkt du ønsker å forbedre. Men dersom målet ditt egentlig var å bygge en imponerende overkropp, vil du kanskje mangle motivasjon til å gjennomføre programmet. 

Alle programmene under er designet til å styrke alle muskelgruppene tilsvarende mye. Dette gjøres best ved å følge et styrketreningsprogram basert på knebøy, benkpress, markløft og skulderpress - slik som treningsprogrammene under. 

Dersom man har spesifikke svake / underutviklede punkter, kan du ta kontakt for et spesialtilpasset treningsprogram. 

Prinsipp 3: Treningsprogrammet må inkludere riktig frekvens

Du vil ofte høre at fullkroppstrening er best. Men så hørte du også noe om:

  • “3 splitt”-rutiner...
  • overkropp / underkropp-rutiner...
  • “push” / “pull”-rutiner...

Sannheten er at nesten hvilken som helst “treningssplitt” kan fungere så lenge du får riktig frekvens og volum.

Som nevnt i punkt 1, er den primære driveren for muskelvekst progressiv overbelastning. Og den beste måten å oppnå gradvis overbelastning er å løfte tyngre og tyngre vekter.

Hvis du kun ønsker å trene styrke 2 ganger i uken er fullkroppstrening normalt anbefalt (definisjon: trene alle muskelgrupper i samme økt). Men dersom du skal trene 3 ganger i uken, vil fullkroppstrening kunne oppleves som veldig krevende for mange. Dette ettersom en muskel kan trenge mellom 2 - 7 dager for å hente seg fullt inn igjen, avhengig av treningens volum og intensitet. 

Derfor velger mange å dele eller "splitte" treningsprogrammet sitt opp i flere ulike dager dedikert til en eller flere muskelgrupper per økt.

Styrketreningsprogrammene under tilstreber å gi musklene nok tid til å hvile, reparere og gjenvinne styrken før neste økt - slik at du klarer å løfte 2 % mer i hver øvelse (ref: punkt 1). 

Prinsipp 4: Programmet må inkludere nok hvile mellom settene

Det er mange grunner til å bruke korte hvileperioder.

  • Du kan fullføre treningen raskere
  • Du føler at du jobber hardere
  • Du øker forbrenningen
  • Musklene dine "brenner", noe som må gjøre noe bra (...!?)

Vet du hva som mangler på listen?

Progressiv overbelastning, hvilket som bør være din første, andre og tredje prioritet dersom målet ditt er å bli sterkere. 

Hvis du har for korte hvileperioder, tvinger du deg selv til å bruke lettere vekter eller gjøre færre sett totalt. Hvilket som igjen stopper progresjonen din over tid. 

Så hvor lenge skal du hvile?

Svaret er faktisk noe så banalt som: "Du bør hvile så lenge du trenger å føle deg forberedt på neste sett." Dette kan være opp mot rundt 3 minutter mellom de tyngste settene og 2 minutter og nedover mellom de lettere settene. 

Dermed hvis du ønsker å få muskler og styrke, vil du løfte tunge vekter. Og hvis du vil løfte tunge vekter, må du hvile lenge nok mellom settene til å håndtere tyngre og tyngre vekter.

Det er dermed ikke sagt at sirkeltrening, super-set eller andre treningsformer med korte pauser ikke har noe formål, ref. listen over. Men bare vær bevisst på hva formålet med treningen er. For hvis formålet med treningen er å bli sterkere og unngå å stagnere på samme vekten år etter år, bør hviletiden være så lang at du klarer å hente deg full og helt inn til neste sett. 

Prinsipp 5: Det må være morsomt

Dette punktet kan i realiteten være det desidert viktigste. Fordi det blir ingen "progressiv overbelastning", dersom du ikke drar på trening i utgangspunktet. 

Så se på hvert program, og spør deg selv:

"Vil dette programmet motivere meg til å gå på trening?"

Det alternativet som får et sterkere "ja", er ditt nye styrketreningsprogram (i det minste for en stund). Når du har gitt ett styrketreningsprogram et skikkelig forsøk, kan du alltid prøve noe annet.

Jeg anbefaler at du holder deg til programmet i minst tre måneder. Det er nok tid til å se resultater fra et hvilket som helst godt program.

 

Prøv "Bli Sterk-programmet"

Bli Sterk-programmet fra Torbs Training er et styrketreningsprogram laget for menn av Torbjørn Husevåg. Det er designet for å ta hensyn til alle de 5 punktene over.

Programmet har sitt fundament i det internasjonalt anerkjente styrkeløft-programmet StrongLifts 5x5. Men for å hensynta en kjent forespørsel fra mange menn har jeg modifisert dette programmet til å inkludere mer volum for bryst, armer og skuldre.

I likhet med StrongLifts 5x5, er målet ditt å øke vekten med 2.5 kg hver gang du trener de sentrale base-øvelsene: benkpress, knebøy, markløft og skulderpress.

Når du har trent en stund vil du kunne oppleve at du ikke lenger klarer å øke i vekt. I tillegg kan du kjenne at kroppen ikke lenger klarer å hente seg inn mellom hver økt og at du ikke har den samme "boosten" på trening. 

Dette kan indikere at det er tid for en uke avkobling (populært kalt de-loading), og gjøres normalt hver 6. uke med tung styrketrening. 

Under er det to varianter av "Bli Sterk"-programmet. Du vil ha raskest progresjon hvis du følger 4-dagersrutinen, men du kan fremdeles se svært gode resultater med 3-dagersrutinen. 

 

3 styrkeøkter i uken

Les brosjyren med illustrasjoner eller se tabellen under

Dag 1: Mandag

Muskelgruppe: Bryst, Skuldre & Triceps

Øvelse Reps Sets Hvile Formål
Benkpress 5 5 2 min Bli sterkere
Skråbenk m/ manualer 8 3 2 min Bli sterkere
Flys m/ manualer 10 3 1 min Bygge muskler
Militærpress 10 3 1 min Bygge muskler
Tricep extensions 20 3 1 min Bygge muskler

Dag 2: Tirsdag

Muskelgruppe: Rygg, Biceps & Øvre Skuldre

Øvelse Reps Sets Hvile Formål
Markløft 5 5 2 min Bli sterkere
Pull ups 8 3 2 min Bli sterkere
Stående roing 10 3 2 min Bygge muskler
Barbell Curls 10 3 1 min Bygge muskler
Farmers Walk 20 m 5 30 sek Arbeidskapasitet

Dag 3: Onsdag

Fokus: Cardio & Abs

1) 10 min varierte coreøvelser
2) 4 x 4 løping på 1.5 stigning. 3 min rolig jogg mellom intervallene.

Dag 4: Torsdag

Muskelgruppe: Lår

Øvelse Reps Sets Hvile Formål
Knebøy / Frontbøy 5 5 2 min Bli sterkere
Beinpress 8 3 2 min Bli sterkere
Calf Raise 20 3 60 sek Bygge muskler
Bulgarsk utfall 20 3 60 sek Bygge muskler
Gående utfall 20 m 4 60 sek Arbeidskapasitet

Dag 5, 6 & 7: Fredag, Lørdag & Søndag

I helgen kan du slappe av og hente deg inn igjen både fysisk og mentalt. Eventuelt kan du ta en ekstra økt med kondisjon og magetrening.

4 Styrkeøkter i uken

Selv om 3 styrkeøkter i uken vil gi gode resultater, vil 4 økter gi enda bedre framgang - dersom målet er muskel- og styrkevekst.

Dag 1: Mandag

Muskelgruppe: Bryst & Triceps

Øvelse Reps Sets Hvile Formål
Benkpress 5 5 2 min Bli sterkere
Skråbenk m/ manualer 8 3 2 min Bli sterkere
Flys m/ manualer 12 3 1 min Bygge muskler
Dips 12 3 1 min Bygge muskler
Tricep extensions 20 3 1 min Bygge muskler

Dag 2: Tirsdag

Muskelgruppe: Rygg, Biceps & Øvre Skuldre

Øvelse Reps Sets Hvile Formål
Markløft 5 5 2 min Bli sterkere
Pull ups 8 3 2 min Bli sterkere
Stående roing 10 3 2 min Bygge muskler
Barbell Curls 10 3 1 min Bygge muskler
Farmers Walk 20 m 5 30 sek Arbeidskapasitet

Dag 3: Onsdag

Fokus: Cardio & Abs

1) 10 min varierte coreøvelser
2) 4 x 4 løping på 1.5 stigning. 3 min rolig jogg mellom intervallene.

Dag 4: Torsdag

Muskelgruppe: Lår

Øvelse Reps Sets Hvile Formål
Knebøy / Frontbøy 5 5 2 min Bli sterkere
Beinpress 8 3 2 min Bli sterkere
Calf Raise 20 3 60 sek Bygge muskler
Bulgarsk utfall 20 3 60 sek Bygge muskler
Gående utfall 20 m 4 60 sek Arbeidskapasitet

Dag 5: Fredag

Muskelgruppe: Skuldre, biceps & triceps

Øvelse Reps Sets Rest Formål
Militærpress 5 3 2 min Bli sterkere
Arnoldpress 12 3 1.5 min Bli sterkere
Sidehev 12 3 1 min Bygge muskler
Curls m/ manualer 20 3 1 min Bygge muskler
Triceps dip 20 3 1 min Bygge muskler

Dag 6 & 7: Lørdag & Søndag

I helgen kan du slappe av og hente deg inn igjen både fysisk og mentalt. Eventuelt kan du ta en ekstra økt med kondisjon og magetrening.

Videre lesing

Skrevet av: Torbjørn Husevåg

Head coach, Torbs Training. Personlig trener, forfatter og siviløkonom. Hver uke sender jeg ut mine beste tips innen styrketrening, kosthold og restitusjon. Meld deg på under og motta første kapittel av boken min umiddelbart.